Que sont les superaliments?

Les superaliments sont des aliments - principalement à base de plantes, mais aussi du poisson et des produits laitiers - qui sont considérés comme nutritifs et donc bons pour la santé. Les myrtilles, le saumon, le chou frisé et l'açaï ne sont que quelques exemples d'aliments qui ont obtenu le label «superaliments». Cependant, il n'y a pas de critères définis pour déterminer ce qui est et ce qui n'est pas un superaliment, selon l'American Heart Association. "Les superaliments n'ont pas leur propre groupe alimentaire", a déclaré Despina Hyde, diététicienne inscrite au programme de gestion du poids du Langone Medical Center de l'Université de New York. «En tant que diététicienne, je pense que« superaliments »est davantage un terme de marketing pour les aliments qui ont des avantages pour la santé.»

Les superaliments contiennent une variété de nutriments, tels que des antioxydants, qui sont censés prévenir le cancer. Ils contiennent également des graisses saines, censées prévenir les maladies cardiaques; fibres, censées prévenir le diabète et les problèmes digestifs; et les composés phytochimiques - les produits chimiques des plantes responsables des couleurs et des odeurs profondes, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé. Consommer des aliments riches en nutriments (comme beaucoup de soi-disant superaliments le sont) est certainement une bonne idée, a déclaré Hyde. Mais la clé d'une alimentation saine est de consommer une variété d'aliments nutritifs dans les bonnes quantités, a-t-elle ajouté..

Superaliments populaires

Myrtilles souvent en tête de nombreuses listes de superaliments parce qu'ils sont riches en vitamines, fibres solubles et composés phytochimiques. Mais les mêmes nutriments trouvés dans les myrtilles se retrouvent également dans de nombreux autres types de baies, y compris les fraises et les canneberges. Une étude publiée en 2013 dans la revue Circulation a révélé qu'une consommation élevée de composés phytochimiques appelés flavonoïdes - que l'on trouve dans les myrtilles ainsi que dans d'autres types de baies - peut réduire le risque de certaines maladies cardiaques chez les jeunes femmes. Mais la petite baie vibrante peut prendre la première place simplement parce qu'elle a été plus fréquemment étudiée, a déclaré la psychologue expérimentale Barbara Shukitt-Hale à The Atlantic..

chou frisé est à la hauteur du battage médiatique qu'il a attiré en tant que super-aliment, mais il en va de même pour la plupart des légumes-feuilles sombres: bettes, chou vert, moutardes (y compris les radis verts), épinards (et autres dans la famille des amarante) et choux. Incluez également le brocoli sur cette liste. C'est dans la famille chou-moutarde; la version moderne est cultivée pour sa fleur au lieu de ses feuilles. Ces légumes noirs sont chargés de vitamines A, C et K, ainsi que de fibres, de calcium et d'autres minéraux.

Patates douces et les courges font également généralement partie de la liste des superaliments, pour des raisons similaires à celles énumérées pour les légumes-feuilles. Les deux types d'aliments sont généralement d'excellentes sources de fibres, de vitamine A et bien plus encore. Ils sont également naturellement sucrés et ne nécessitent pas le beurre, la crème ou le sel généralement ajoutés aux pommes de terre.

Des haricots et les grains entiers sont également inclus sur les listes de superaliments. Les haricots sont une source de protéines faibles en gras. Ces pépites de nutirtion contiennent des fibres insolubles qui abaissent le cholestérol; fibre soluble, qui procure une sensation de satiété plus longue; et des tonnes de vitamines et d'oligo-éléments largement absents du régime alimentaire américain typique, comme le manganèse. Les grains entiers - nommés ainsi parce que, contrairement aux grains raffinés, ils ne sont pas dépouillés de leur son contenant des nutriments et de leur partie germinative pendant le traitement - ont des avantages similaires à ceux trouvés dans les haricots, bien qu'ils ne contiennent pas autant de protéines. Le quinoa n'est pas une céréale, mais il cuit comme une céréale et est également une source remarquable de protéines, de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.

Des noisettes et les graines contiennent des niveaux élevés de minéraux et de graisses saines. Bien que ce soient des ajouts courants sur les listes de superaliments, l'inconvénient est qu'ils sont riches en calories. Une poignée rapide de noix pourrait contenir plus de 100 calories, selon Hyde. Les noix et les graines décortiquées, à cet égard, sont idéales car elles prennent du temps à s'ouvrir, ce qui vous ralentit. [Vérification de la réalité: 5 risques du régime végétalien cru]

Saumon, les sardines, le maquereau et certains autres poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, dont on pense qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les avantages de la consommation de poisson peuvent largement l'emporter sur le risque de nuire à votre santé à cause du mercure que ces poissons contiennent, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Si vous vous inquiétez des contaminants que votre dîner de poisson peut contenir, évitez de manger du poisson qui se trouve en haut de la chaîne alimentaire. Certains poissons, comme les requins, l'espadon, le maquereau royal et le poisson-tuile, contiennent des niveaux plus élevés de mercure que les plus petits poissons, comme les sardines, les éperlans et les anchois.

Toute liste de superaliments est sûre de contenir un «fruit exotique de l'année». Cela peut être la baie d'açai, le fruit de noni, le fruit du dragon, le ramboutan ou la grenade. Ces fruits peuvent être sains, mais les études scientifiques ne montrent pas qu'ils sont plus sains que d'autres fruits moins exotiques (et donc moins chers), comme les myrtilles. Certains de ces fruits peuvent être particulièrement denses en certains types de nutriments. La grenade, par exemple, contient des ellagitanins (acide ellagique), qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Mais les framboises rouges, qui sont sans doute aussi délicieuses que les graines de grenade, contiennent également de l'acide ellagique.

Critique de la nomenclature

Les scientifiques affirment que l'utilisation du terme «superaliment» est en grande partie un outil de marketing, sans racine dans la recherche universitaire. Pourtant, les fabricants dépendent fortement des stratagèmes de marketing et des lobbyistes pour façonner la perception du public de leurs produits..

Dans une tentative d'influencer l'opinion publique sur les bienfaits pour la santé des noix de macadamia, par exemple, Royal Hawaiian Macadamia Nut - le plus grand fournisseur au monde de la récolte convoitée d'Hawaï - a fait pression sur la Food and Drug Administration des États-Unis pour faire une déclaration liant la consommation de noix de macadamia à un risque réduit de maladie coronarienne. La FDA a répondu en publiant une déclaration soigneusement rédigée indiquant que la consommation de 1,5 once de noix de macadamia par jour dans le cadre d'un régime faible en gras et en cholestérol pourrait potentiellement «réduire le risque de maladie coronarienne». Ce n'était pas exactement une approbation retentissante, mais l'industrie de la noix de macadamia a porté cela à la presse et les consommateurs sont devenus fous.

Une autre critique générale de l'utilisation du terme «superaliment» est que, bien que l'aliment lui-même puisse être sain, le traitement pourrait ne pas l'être. Par exemple, lorsque le thé vert est fraîchement préparé, il contient plusieurs antioxydants. Cependant, les thés verts en bouteille fabriqués dans le commerce sont souvent coupés avec des thés de qualité inférieure et brassés avec de grandes quantités de sucre. De nombreux types de "super-jus" pressés à partir de baies d'açai, de fruits de noni et de grenade peuvent également contenir de grandes quantités de sucre ajouté.

De même, les grains entiers sont souvent transformés pour qu'ils soient plus appétissants, mais cela les rend moins sains. Par exemple, l'avoine à grains entiers instantanée est aussi malsaine que le pain blanc trop transformé, en ce sens qu'elle augmente rapidement les niveaux de sucre dans la circulation sanguine une fois consommée, favorisant la résistance à l'insuline, l'obésité et le diabète, a déclaré le Dr David Ludwig à NPR..

Parce que le terme «superaliment» n'est pas scientifique, il peut induire les consommateurs en erreur, les incitant à manger un type d'aliment plutôt qu'un autre. Au lieu de cela, Hyde a déclaré qu'elle encourage ses clients, dont beaucoup essaient de perdre du poids, à tout manger avec modération. «Lorsque nous étiquetons ces aliments comme« super »et« sains », les gens pensent qu'ils peuvent les manger en quantité illimitée», a-t-elle déclaré. "Mais vous devez être prudent quant à la quantité que vous mangez, car vous pouvez prendre du poids en mangeant trop d'aliments sains."

La recherche a montré que le régime idéal est celui qui est en grande partie à base de plantes, avec une grande variété de fruits, légumes, grains entiers et produits animaux sains. Les superaliments peuvent être une bonne entrée dans une alimentation saine, et comprendre la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez peut être éclairant, mais il existe de nombreux aliments sains à explorer, même si personne ne les qualifie de «super».

Ressources supplémentaires:

• Découvrez pourquoi certains régimes à base de plantes sont plus sains que d'autres.
• Ressources utiles pour maintenir une alimentation saine, de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
• Découvrez pourquoi il n'y a pas de «nourriture miracle» dans cet article de 2013 dans la revue Nutrition and Cancer.

Cet article a été mis à jour le 18 mars 2019 par la contributrice Jennifer Leman.